Speisepilze gelten zu Recht als unterschätztes Superfood: Sie liefern kaum Kalorien, dafür aber pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und als eine der wenigen nicht-tierischen Quellen nennenswerte Mengen an Vitamin D. Dieser Beitrag vergleicht die wichtigsten Nährwerte gängiger Speisepilze und erklärt, worauf es beim Vitamin-D-Gehalt besonders ankommt.
Warum Pilze ernährungsphysiologisch interessant sind
Pilze bestehen zu einem Großteil aus Wasser, oft über 90 Prozent, was sie zu einem besonders kalorienarmen Lebensmittel macht. Gleichzeitig enthalten sie wertvolles pflanzliches Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren, B-Vitamine, Kalium sowie Ballaststoffe, unter anderem in Form von Chitin, das den Zellwänden Struktur verleiht. Eine im Jahr 2021 in der Fachzeitschrift Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass bereits eine Portion von 84 Gramm Pilzen die Zufuhr an Ballaststoffen, Kupfer, Phosphor, Kalium, Selen, Zink sowie den Vitaminen B2 und B3 um 6 bis 32 Prozent steigern kann, ganz ohne nennenswerten Einfluss auf Kalorien, Kohlenhydrate, Fett oder Natrium.
Nährwerte Speisepilze Tabelle (pro 100 g, roh)
| Pilzart | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) | Vitamin D (µg, roh/unbehandelt) |
|---|---|---|---|
| Champignon | 19–24 | 3–4 | ca. 0,2–2 |
| Pfifferling | 18–25 | 2 | ca. 2 |
| Austernpilz | 33–35 | 3–3,5 | ca. 0,4–2 |
| Shiitake (frisch, im Gewächshaus) | 34–42 | 1,6–2 | ca. 0,2 (ohne Sonnenlicht) |
| Shiitake (frisch, unter Sonnenlicht kultiviert) | 34–42 | 1,6–2 | deutlich höher, siehe unten |
| Steinpilz | 25–30 | 2–3,5 | ca. 0,2–1 |
Diese Werte gelten für rohe, natürlich gewachsene Pilze ohne gezielte UV-Behandlung. Wie unten erläutert, kann der Vitamin-D-Gehalt durch gezielte Lichteinwirkung erheblich gesteigert werden.
Champignons: Der kalorienarme Klassiker
Champignons sind mit fast zwei Kilogramm pro Kopf und Jahr die mit Abstand beliebtesten Speisepilze in Deutschland. Sie bestehen zu rund 91 Prozent aus Wasser und liefern dadurch nur etwa 19 bis 24 Kilokalorien pro 100 Gramm. Bei einem Eiweißgehalt von 3 bis 4 Gramm und einem Fettanteil von unter einem Gramm pro 100 Gramm sind sie zugleich eine gute pflanzliche Proteinquelle für eine kalorienbewusste Ernährung. Champignons enthalten zudem B-Vitamine, Kalium sowie geringe Mengen Vitamin D.
Pfifferlinge: Wenig Kalorien, viel Kalium
Pfifferlinge liefern mit rund 18 bis 25 Kilokalorien pro 100 Gramm ähnlich wenig Energie wie Champignons, bei einem Ballaststoffgehalt von etwa 3,5 Gramm pro 100 Gramm. Sie punkten besonders mit ihrem Gehalt an Kalium, das für Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist, sowie mit Eisen und Vitamin D. Da Pfifferlinge als Wildpilze gesammelt werden, sollten Schwangere, Stillende und Kleinkinder unter drei Jahren aufgrund einer möglichen Schwermetallbelastung nur in Maßen oder gar nicht zu Wildpilzen greifen.
Steinpilz: Würzig und nährstoffreich
Der Steinpilz liegt mit etwa 25 bis 30 Kilokalorien pro 100 Gramm im unteren bis mittleren Bereich unter den Speisepilzen und liefert dabei einen soliden Eiweißanteil. Sein würzig-nussiges Aroma macht ihn zu einem beliebten Speisepilz in der Hauptsaison von Juli bis Oktober.
Austernpilz und Shiitake: Etwas mehr Kalorien, kräftiges Aroma
Austernpilze und Shiitake-Pilze liegen mit rund 33 bis 42 Kilokalorien pro 100 Gramm etwas höher als Champignons oder Pfifferlinge, bleiben aber weiterhin sehr kalorienarm im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen. Shiitake-Pilze sind zudem für ihren intensiven, würzigen Geschmack bekannt und werden in der asiatischen Küche seit Jahrtausenden geschätzt.
Vitamin D in Pilzen: Warum die Herkunft entscheidend ist
Pilze zählen zu den wenigen nicht-tierischen Lebensmitteln, die relevante Mengen an Vitamin D liefern können, allerdings mit einer wichtigen Einschränkung: Der Gehalt hängt stark davon ab, wie viel UV-Licht die Pilze während des Wachstums oder danach abbekommen haben.
In ihrer Vorstufe enthalten Pilze das Provitamin Ergosterol, das unter Einwirkung von UV-B-Strahlung in Vitamin D2 umgewandelt wird, ganz ähnlich wie beim Menschen, dessen Haut Vitamin D unter Sonneneinstrahlung bildet. Konventionell im Dunkeln kultivierte Zuchtpilze wie viele Champignons enthalten daher nur geringe Mengen an Vitamin D, während wild gewachsene oder gezielt mit UV-Licht behandelte Pilze deutlich höhere Werte aufweisen können.
Eine japanische Untersuchung zu Shiitake-Pilzen zeigte den Unterschied deutlich: Im Freiland kultivierte, der Sonne ausgesetzte rohe Shiitake-Pilze enthielten mit rund 390 internationalen Einheiten Vitamin D2 pro 100 Gramm deutlich mehr als im Gewächshaus kultivierte Exemplare mit nur etwa 73 internationalen Einheiten pro 100 Gramm. Getrocknete, sonnenexponierte Shiitake-Pilze erreichten sogar knapp 1.000 internationale Einheiten pro 100 Gramm. Wird Shiitake für nur drei Stunden zusätzlichem Sonnenlicht ausgesetzt, kann sich der Vitamin-D2-Gehalt um das rund 2,5-Fache erhöhen.
Auch für Champignons gibt es inzwischen gezielt UV-behandelte Produkte im Handel: Nach EU-Verordnung dürfen mit UV-Licht behandelte Champignons einen Vitamin-D2-Gehalt von bis zu 20 Mikrogramm pro 100 Gramm Frischgewicht aufweisen und müssen entsprechend gekennzeichnet sein, etwa mit dem Hinweis, dass der Vitamin-D-Gehalt durch kontrollierte UV-Licht-Exposition erhöht wurde. Solche Pilze können damit einen erheblichen Beitrag zur täglichen Vitamin-D-Versorgung leisten, was besonders in den dunklen Wintermonaten mit wenig Sonnenlicht interessant ist.
Fazit
Speisepilze sind kalorienarm, liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und punkten je nach Sorte und Herkunft mit einem teils beachtlichen Vitamin-D-Gehalt. Wer gezielt von diesem Vorteil profitieren möchte, sollte auf UV-behandelte oder unter natürlichem Sonnenlicht gewachsene Pilze achten, da konventionell im Dunkeln kultivierte Zuchtpilze deutlich weniger Vitamin D enthalten. Unabhängig von der Vitamin-D-Frage sind Pilze aber in jedem Fall eine nährstoffreiche, kalorienarme Ergänzung des Speiseplans.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.
Quellen und weiterführende Links
- Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet) – www.ernaehrung.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – www.dge.de
- Futura Sciences: Welche gesundheitlichen Vorteile haben Pilze? – www.futura-sciences.com
- Utopia: Champignons sind gesund – Alles über die Nährwerte der beliebten Pilzart – utopia.de
- Journal of the Japanese Society for Food Science and Technology: Nährwertevaluation von Vitamin D2 in Shiitake – www.jstage.jst.go.jp